Murph Hero WOD – Reto Abierto
Descripción
📍 Punto exacto de encuentro: zona de funcional / rig de dominadas
⏰ Hora real de inicio: 6:15 am
💪 Nivel / ritmo esperado: abierto a todos los niveles (cada uno adapta intensidad)
⏳ Duración estimada: 45–60 min
🎒 Qué llevar (material / ropa / agua): ropa deportiva, zapatillas, agua, opcional calleras o guantes
🧠 Contexto del evento
El “Murph” es uno de los entrenamientos más conocidos del CrossFit y forma parte de los llamados “Hero WOD”.
Se hace en memoria de Michael Murphy y normalmente se entrena a finales de mayo por el Memorial Day.
Más allá de eso, se ha convertido en un reto bastante mítico dentro del fitness: algo que haces para ponerte a prueba y compartirlo con más gente.
La idea aquí es mantener ese espíritu, pero hacerlo accesible para todos, sin importar el nivel.
🏋️♂️ Entrenamiento
MURPH – FORMATO ABIERTO (ACUMULATIVO)
1600 m carrera
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1600 m carrera
Normas:
Carrera obligatoria individual:
Cada persona completa 1600 m al inicio y al final
Bloque de fuerza:
Solo una persona trabaja a la vez
Cambios libres en cualquier momento
Sistema acumulativo:
Todas las repeticiones cuentan
No hay mínimos por turno
Objetivo total:
Alcanzar 100 pull-ups, 200 push-ups y 300 air squats
Estructura recomendada:
Rondas de 5 pull-ups / 10 push-ups / 15 squats
Escalado permitido:
Dominadas con goma o alternativa
Flexiones en rodillas o inclinadas
Tiempo continuo hasta finalizar
👥 Organización
Se trabajará en grupos pequeños.
Recomendado: 3 personas por grupo (para mantener intensidad).
Máximo: 4 personas.
📝 Notas importantes (clima, cambios, etc.)
Calentamiento previo recomendado. Adaptar cargas y ritmo según nivel.
📬 Confirmación
Marca “Me interesa” y avisa por Teams o en el chat de la actividad.